健康

筋肉痛の回復にマッサージは効果ある?筋肉痛を予防するためのストレッチは?

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普段なかなか運動をする機会がなく、「たまには運動しよう」とはりきってジョギングをしたり、ストレッチをしてみたり。

運動をすると、なんだか体が軽く、スッキリしたような気分になりますが、その後、やってくるのが筋肉痛ですね。

どうして筋肉痛になるのでしょうか。今日は、そんな体の不思議に迫ります。

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どうして筋肉痛になるの?

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか。
実は、医学的にはハッキリとは分かっていません。

筋肉痛には、軽度のものから肉離れまでありますが、一般的には、運動後の1日~2日後に症状が現れる遅発性筋肉痛のことをいいます。

まず、運動をすると、乳酸(疲労物質)などが溜まっていきます。乳酸の発生量が多くなり、代謝が間に合わなくなってくると、それが筋肉に溜まっていきます。乳酸が筋肉を固くし、神経をチクチクと刺激して、痛みを起こします。

また、普段使わない筋肉が運動によって損傷し、それが回復する過程で炎症を起こします。それが筋肉痛の原因と言われています。

マッサージをすると筋肉痛の回復は早い?遅くなる?

筋肉痛には、血行をよくするのがポイントです。
そのためマッサージをすることにより筋肉痛を和らげることができます。

マッサージは効果的ですが、つい強くもみすぎてかえって筋肉を痛める可能性があるので注意が必要です。
効果的なマッサージの方法をご紹介しますね。

【筋肉痛マッサージ方法】
1)体の末端から、心臓に向かって、手のひらでゆっくり撫でるように行います。
2)この時に痛い部分を強く押したりするのは厳禁です。強すぎるマッサージは逆に筋肉を固くしてしまい、逆効果です。
3)オイルマッサージなどを使ってやさしくリンパを流すように行いましょう。
4)また、入浴は、運動終了から1時間ほど時間を開けてからにしましょう。
5)まず、ゆっくりマッサージを行い、その後に入浴をするようにしましょう。

ちなみに、お風呂の中では、マッサージに力が入りがちですので、マッサージのあとに入浴を行いましょう。

筋肉痛は、痛みが激しい時は冷やし、痛みが和らいできたら、温めるというのが基本です。

まず、痛くて仕方がないときは、患部を冷やしてみてください。血流が抑制され、痛みを伝える神経を麻痺させますので、痛みが和らぎます。アイスノンや冷却スプレーなどを使うのが便利です。
痛みが和らいできたら、ぬるめのお風呂に入って温めましょう。血流をよくすると即効性があります。

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筋肉痛にならないために!自分でできるストレッチはある?

筋肉痛を予防するためには、運動後に固まった筋肉をほぐすクールダウンが効果的です。
クールダウンには、乳酸には除去を促す効果があり、運動後の疲労回復を早めます。

また、入浴をして、筋肉を温めながらほぐすのも効果的です。
この、クールダウンをしない人が多いため、筋肉痛が起こるのです。

運動後は疲れで休みたくなりますが、筋肉痛予防のために、しっかりとクールダウンを行いましょう。

筋肉痛を予防する方法をご紹介します。

1)運動前に軽くストレッチをする。
軽くウォームアップをしましょう。軽いジョギングとストレッチがよいでしょう。
ストレッチは、関節の曲げ伸ばし、筋や腱をしっかり伸ばしましょう。おすすめはラジオ体操です。

2)運動後のクールダウン
運動後に軽くジョギングをしましょう。軽く走りながら、徐々にペースを落としていきましょう。
疲労した筋肉は縮んでいますので、押しつぶされた血管を伸ばすために、筋肉を伸ばすストレッチを行います。

3)日ごろから軽く運動をする。
日頃から無理のない程度の運動を行っておくと、体が慣れますので筋肉痛になりにくくなります。ウォーキングがおすすめです。

4)こまめな水分補給をしましょう。
汗をかくと、血液がドロドロになってきます。水分を摂って血流をよくしましょう。

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さいごに

筋肉痛は本当に痛くてつらいものですが、運動前と後のケアで出方がずいぶん違ってきます。

筋肉痛は、クールダウンとマッサージが効果的です。
じっくりと筋肉のケアを行い、筋肉痛の痛みから解放されましょう。

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